練體能有個黃金順序

先速度后力量再耐力    先下肢后軀干再上肢

受訪專家: 上海體育科學研究所研究員  劉  欣

北京體育大學競技體育學院名譽講師  陸  鵬

本報記者  施  婕

體能是一個人運動能力的綜合表現,包括速度、力量、耐力、協調、柔韌、靈敏等。北京體育大學競技體育學院名譽講師陸鵬表示,體能訓練可提高運動表現、預防損傷、加快疲勞的恢復速度,無論對大眾還是運動員來說都非常重要。

陸鵬說,練體能,少不了各種訓練方式,它們之間或多或少會相互影響,合理安排訓練順序,能讓影響降到最低,使每項訓練達到理想效果。對普通大眾來說,練體能要遵循“速度訓練—力量訓練—耐力訓練”的順序。

速度訓練。體能中的速度涉及跑速、爆發力、靈敏等方面,強調短時間內的快速發力?!八俣扔柧殞ι眢w消耗相對較少,但對神經要求較高?!标戼i介紹,一般熱身結束后,神經處于興奮狀態,此時適合進行速度訓練,推薦跑跳練習,例如30米沖刺跑、正方形靈敏跑、跳箱等。速度訓練一般為高沖擊力運動,練習前一定要充分熱身,一開始不要立刻以“最大速度”沖擊,而是從最大速度的70%、80%、90%、100%循序漸進。

力量訓練。這是體能訓練中最核心的部分,主要針對肌肉力量和骨骼強度,應在體力最好的時候進行。上海體育科學研究所研究員劉欣表示,訓練時先練能量供應多的大肌肉群,再練小肌肉群。大肌肉群指的是胸部、肩部、背部、腿部、臀部等,推薦硬拉、深蹲和臥推。小肌肉群指的是肱二頭肌、肱三頭肌等,推薦啞鈴彎舉、彈力帶劃船和平板支撐。如果一次力量訓練涉及上下肢,先練下肢,再到軀干(腹部、腰部、背部),最后是上肢。這是因為軀干的力量和穩定性相對上下肢較差,安排在訓練中段;下肢多是大肌群,排在開端。如果顛倒順序,身體可能隨著能量供應水平的降低,使練習熱情隨之減弱。

陸鵬表示,一般來說,每周進行2~3次力量訓練、每組動作做6~12次,適用于大多數訓練者,但年齡較大或基礎運動能力薄弱者,應采取“輕重量多次數”的方式打基礎。

耐力訓練。當速度和力量訓練消磨一定能量時,再進行耐力訓練,有助于進一步發揮潛力,再一次提高體能。耐力訓練有兩種基本方式,一是持續訓練法,例如連續10分鐘騎自行車、跑步或劃船機;二是間歇訓練法,例如跑1分鐘休息1分鐘,騎5分鐘休息5分鐘。耐力訓練過程中,應時刻關注身體狀態,避免過度消耗導致低血糖、抽筋等不良現象。

最后專家強調,體能訓練的方式、強度因人而異,總體來說需遵循以下四點要求:一是掌握正確的訓練動作,否則錯誤越多越容易受傷。二是循序漸進,給身體一個適應階段,不要急于突破。三是不能忽視訓練心肺功能,適當加入一部分有氧運動,有助提高運動表現。四是保證訓練和休息時間匹配,也就是說,訓練強度越大,休息時間就要越長,按摩、拉伸、筋膜放松都可以嘗試。同時,合理飲食、保證睡眠也必不可少?!?/p>

加勒比色老久久综合网_超碰CAOPORON国产精品2019_国产激情无码一区二区_99久久久无码