2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
站坐蹲走撐評估衰老

受訪專家:北京老年醫院康復醫學科副主任醫師    高亞南, 本報記者    高嘉悅

你是怎么發現自己變老了?是新添的白發還是皺紋?其實,衰老從來不是瞬間降臨的,美國梅奧診所健康生活項目醫學顧問唐納德·韓斯盧德博士表示,了解身體衰老現狀,有助于制訂更有的放矢的個性化健身方案。美國退休人員協會官網最新刊文,推薦“可判斷衰老現狀的5項自我測試”,具體標準如右表,大家可以將其作為參考,進行一個簡單評估。本期,我們邀請北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南,為延緩衰老提供一些改進措施。

步行測試

方法:選擇平坦道路,保持穩定步伐,快走(不要快跑或慢跑)1英里(1.6千米),使用手機秒表計時。

改進:高亞南表示,步行測試可以評估心肺功能。心肺功能強,肺臟能吸入充分的氧氣,心臟泵血功能也好,就有充分的力量把氧氣通過血液輸送到全身,這是臟器衰老慢的秘籍。在這項測試中表現不佳的中老年群體,應每周保持至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度運動。散步、跑步、騎自行車、游泳、跳舞和健美操都是不錯的選擇?;加谢A病的中老年人推薦進行柔力球、門球、太極拳、八段錦等相對和緩的中、低強度有氧運動。運動過程中,要關注最大心率(220減實際年齡),一般不高于最大心率的70%。高亞南提示,如果50歲左右的人測試結果在60歲的成績里都屬于中等偏差,就要尋求專業醫療機構的幫助,進行心肺功能評定,排除器質性病變,制定康復運動處方。

坐姿伸展測試

方法:在地板上放一個標尺,在大約38厘米處用膠帶固定標記。之后坐在地板上,尺子位于雙腿之間,腳底放在尺子38厘米標記處。伸展雙臂,呼氣,盡可能向前輕輕伸展,保持該姿勢至少1秒。重復測試3次,并記錄3次中指尖到達的最遠距離。

改進:高亞南表示,這項測試主要考驗柔韌性,柔韌差的人容易出現運動拉傷或跌倒。在這項測試中表現不佳的人應每周進行2~3次全身伸展運動,可鍛煉頸部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、腘繩肌、股四頭肌、小腿和踝部。需注意,很多老人習慣在公園欄桿等處壓腿,如過度拉伸,容易導致肌肉出現積累性損傷。建議老人壓腿從抬高45度開始嘗試,以感覺微微酸痛為宜;左右交替,時間不宜過長,控制在10分鐘以內;壓腿結束后,適當輔助踢腿動作,舒緩放松。

俯臥撐測試

方法:男性保持俯臥撐姿勢,雙手分開與肩同寬,雙腿繃直,背部伸直;緩慢彎曲肘部,直到胸部幾乎接觸地板,然后向上推;盡可能多做幾次,保持良好狀態,中間不要休息。女性可以做跪姿俯臥撐,雙腳交叉跪在瑜伽墊上,雙手撐地略寬于肩,腰背挺直,屈臂俯身至肘關節略高于軀干,然后起身還原。

改進:高亞南表示,俯臥撐測試主要評估上肢肌肉力量及核心能力。達不到“一般”水平的人,每周應進行2~3次旨在鍛煉上肢的抗阻訓練,每次鍛煉后休息1~2天。比如用彈力帶,做前平舉(站直,將彈力帶固定于腳下,雙手緊握彈力帶,直臂向上與肩同高)、側平舉、前臂向上彎舉等動作。高亞南提醒,做這項測試時要量力而行,避免肌肉拉傷,患有骨質疏松的人要謹慎進行。

深蹲測試

方法:在椅子前大約30厘米處,保持站姿,雙腳分開與臀同寬,雙臂向前伸直,雙膝彎曲,慢慢下蹲,直到臀部幾乎接觸到椅子,再慢慢站起身。盡可能多做幾次,不要借助手臂幫忙。

改進:深蹲測試主要評估下肢肌肉力量和控制能力。如果在這項測試中表現“一般”,應每周進行2~3次旨在鍛煉下肢的抗阻訓練,每次鍛煉后休息1~2天。剛開始,運動強度不宜過大,可優先選擇自重訓練,再循序漸進地增加負重。高亞南提示,60歲以上人群,不適合將深蹲列入日常運動,容易增加膝關節負荷,加快雙膝軟骨磨損,可練習“勾腳抬腿”動作——坐在凳子上或床邊,抬腿并用力勾腳尖,感受腿部肌肉緊張,堅持抬腿5秒,放松2秒,換另一邊重復進行,每天練習50~60次。

單腿平衡測試

方法:赤腳站在墻邊或臺面旁邊。將一只腳抬離地面2.5~5厘米,以單腿保持平衡,記錄堅持金雞獨立的時間。之后,換另一條腿,可根據自身情況重復測試,取最好成績。最后閉眼再進行單腿平衡測試。

改進:高亞南表示,站立、行走、蹲起、坐下等動作的完成,都離不開正常的平衡能力。平衡力差的老年人容易跌倒。每天重復該測試就是很好的改進方法,但要注意在家人保護下進行,以防跌倒。另外,可視情況定期進行戶外行走、弓步運動,以及瑜伽、太極拳、舞蹈、普拉提等,都有助改善平衡力?!?/p>

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