2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
足部也要練“核心”

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授  吳智鋼  □李佳豆

大多數人認為核心訓練就是指腰腹部位的肌肉訓練,但實際上足部也有“核心”。作為人體運動的起點,足部對身體的平衡和穩定起著至關重要的作用。通過訓練穩固足部,才能有更好的運動表現,同時也能幫助預防運動損傷。

足部核心肌群包括足底肌肉和踝關節周圍的肌肉,主要起著維持足部形態及踝關節穩定性的作用。足部核心不穩表現為足部肌肉無力,下肢動作協調性差,可能由多種原因引起,包括:小腿、大腿和臀部肌肉力量不平衡;踝關節、膝關節和髖關節靈活性不足;神經系統損傷或功能障礙;足弓結構異常(扁平足或高足弓);踝關節扭傷、韌帶拉傷;長時間站立或行走導致足部壓力過大和疲勞;鞋子不合適;超重肥胖,或患有骨質疏松癥、神經系統疾病等。

日常生活中,足部穩定性差的人群包括老年人、扁平足或高弓足人群以及缺乏運動者。足部核心不穩,下肢就無法為身體軀干提供足夠的支撐,四肢運動模式也會發生變化。久而久之,足部、小腿或膝蓋疼痛,以及反復跌倒、運動損傷等的發生率就會大大增加。大家可以通過單腳站立測試,自我檢查足部核心是否穩定:身體正直站立,然后試著抬起一只腳,單腳站立30秒,看身體是否能維持在一個穩定位置,而不過度晃動、足弓塌陷。

強化足部核心肌群對提升身體平衡感和協調性、減輕膝關節和髖關節壓力等有重要作用。建議通過以下動作訓練改善,每天練習2~3組,每周練習4~5天。

縮足運動。坐在椅子上,雙腳掌貼平地面,收縮足底,足弓向上盡量拱起,保持所有腳趾緊貼地面,確保腳踝不內翻,腳趾沒有用力屈曲或伸展,在極限位置保持10秒后放松,每組做15~20個。該動作可激活足內在肌,增強足底控制感,有助維持足弓形態,同時改善下肢功能。

腳底抓毛巾。坐在椅子上,地面上平鋪一條毛巾,用一只腳腳掌踩住毛巾,足跟位于毛巾邊緣處。足跟不動,拱起足弓,蜷縮腳趾把毛巾拉向自己身體的方向,直到整條毛巾都被拉向邊緣,再換另一側重復動作。該動作可加強腳掌與腳趾的活動能力,鍛煉趾屈肌群與足底筋膜的力量。熟練后,可通過增加毛巾厚度來提升訓練強度。

要預防足部核心不穩定,日常還需要注意選擇合適的鞋子、保持良好的姿勢、控制體重、定期檢查以及堅持適當鍛煉?!?/p>

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